Безопасный фитнес после 50

Тренировки

После наступления 50 лет в организме начинаются возрастные изменения, одно из которых связано с интенсивностью выделения гормонов. В молодые годы мужские и женские гормоны вырабатываются в большем количестве, в связи с чем организм мужчины хорошо переносит силовые нагрузки, женский же лучше справляется с упражнениями на выносливость с меньшим количеством нагрузок, но большим количеством повторений.

Начиная с 50 лет, гормональный фон понижается, что приводит к возникновению одинаковых проблем у обоих полов. Руки и ноги слабеют из-за потери мышечной массы, в области ягодиц и живота образовываются жировые отложения. Также уменьшается прочность и подвижность суставов и связок, из-за чего фитнес и тренировки, приносившие пользу в молодости, могут оказать неблагоприятный эффект.

Комплекс безопасных упражнений после 50

Колодец является облегчённой версией приседаний. Обычные приседания приводят в форму ягодицы и ноги, но после пересечения возрастного рубежа они могут перегружать поясницу с коленями. Для выполнения колодца по сторонам следует поставить два стула. Упражнение начинают, стоя прямо с руками на поясе и ногами по ширине плеч. Приседая, следует отклонять корпус вперёд, а таз назад, и, достигнув полуприседа, опереться ладонями о сиденья. Приседание продолжается с опорой рук, помогающей и с начала обратного подъёма, который заканчивается исходной позицией. Колодец выполняется 20 раз.

Тяга гантелей в стоячем положении полезна для спины, но чтобы не перенапрячь позвоночник, её начинают стоя у стены и прижавшись к ней плечами, лопатками, затылком и копчиком, ступни же отдаляются на расстояние от 10 до 15 см. Гантели держаться в руках. Не меняя уровень подбородка и положение копчика, корпус плавно клонится вперёд, гантели опускаются немногим ниже колен, после чего возврат к исходной позиции. 20 повторов.

Гантели разводят и лёжа, мышцы плеч и груди при этом получают эластичность и объём. Спина лежит на полу, к нему прижимается поясница, а колени согнуты со ступнями на полу. Руки с гантелями подняты над грудью, они чуть сгибаются и расходятся в стороны до пола. Первыми его должны касаться локти, после чего кисти, которые не должны опускаться ниже локтей в движении, также сохраняется и положение поясницы. Упражнение заканчивается обратным подъёмом с последующим выпрямлением и соединением рук, выполняясь от 25 до 30 повторов.

Пуловер повышает прочность мышц спины, груди, области воротника и плечевого верха. Начинается из лежачего положения на диване, полностью идентичного предыдущему упражнению. Уводимые в пуловере за голову руки не должны на что-либо опираться в конце. Кулаки вытянутых над грудью рук с гантелями соединяются до конца упражнения. Локти немного сгибаются и, не сгибаясь сильнее, уводятся за голову как можно глубже, после чего возврат к начальному положению. Пуловер выполняется в 2 подхода с небольшим перерывом по 15 раз.

Скручивание укрепляет пресс в области живота, также выполняясь с прижатой к поверхности поясницей. Спина лежит на полу, шея на ладонях, колени согнуты, а ступни прислонены к стене. Вместо последнего условия можно поставить пятки на стул. При выдохе подбородок соединяется с грудью, лоб тянется вперёд, а спина скручивается так, чтобы лопатки или хотя бы плечи рассоединились с полом. Чтобы не перетрудить спину, поясница в этом процессе должна сильнее прижиматься к полу. При вдохе возвращается начальная позиция. Скручивание также выполняется в 2 подхода с небольшим перерывом по 15 раз.

Оцените статью
Fitnes&Praid
Добавить комментарий